Poprawa kondycji kręgosłupa i korekcja jego wad to proces, który wymaga regularnych ćwiczeń, odpowiednio dobranych do indywidualnych potrzeb. Oto lista 32 ćwiczeń, które mogą pomóc w poprawie kondycji kręgosłupa:

1. Koci grzbiet – na zmianę wyginanie i zaokrąglanie pleców.
2. Mostek biodrowy – unoszenie bioder w pozycji leżącej.
3. Deska (plank) – utrzymywanie pozycji na przedramionach i palcach stóp.
4. Superman – leżenie na brzuchu i jednoczesne unoszenie rąk i nóg.
5. Rozciąganie w pozycji dziecka – siad na piętach i wyciąganie rąk do przodu.
6. Rotacje tułowia w pozycji siedzącej – skręcanie tułowia w pozycji siedzącej.
7. Pies z głową w dół – pozycja z jogi, rozciąganie pleców i nóg.
8. Rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwiowego – skłony boczne.
9. Skłony w przód – z pozycji stojącej, rozciąganie dolnej części pleców.
10. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach – wzmacnianie mięśni brzucha.
11. Rozciąganie mięśni piersiowych – otwieranie klatki piersiowej.
12. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną – wzmacnianie mięśni stabilizujących.
13. Przysiady – wzmacnianie dolnej części ciała i mięśni pleców.
14. Wypychanie bioder w pozycji leżącej – wzmacnianie mięśni pośladkowych.
15. Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu – wzmacnianie górnej części pleców.
16. Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego – rozciąganie przedniej części bioder.
17. Pływanie – wzmacnianie całego ciała bez obciążania stawów.
18. Ćwiczenia z gumą oporową – wzmacnianie mięśni pleców.
19. Rozciąganie w pozycji klęczącej – rozciąganie całego kręgosłupa.
20. Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu – wzmacnianie mięśni dolnej części pleców.
21. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda – poprawa elastyczności dolnej części ciała.
22. Ćwiczenia na równowagę – wzmacnianie mięśni stabilizujących.
23. Rotacje bioder – poprawa ruchomości stawów biodrowych.
24. Rozciąganie mięśni pośladkowych – rozciąganie i wzmacnianie dolnej części pleców.
25. Ćwiczenia oddechowe – poprawa postawy i funkcji oddechowych.
26. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – rozciąganie dolnej części pleców.
27. Unoszenie ramion w pozycji stojącej – wzmacnianie górnej części pleców.
28. Przechyły miednicy – poprawa ruchomości i stabilności miednicy.
29. Rozciąganie mięśni szyi – poprawa elastyczności górnej części kręgosłupa.
30. Ćwiczenia na piłce balansowej – wzmacnianie mięśni głębokich.
31. Rozciąganie mięśni łydek – poprawa elastyczności dolnej części ciała.
32. Chodzenie – regularne spacery, które wzmacniają mięśnie pleców i poprawiają postawę.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz problemy z kręgosłupem, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dostosować plan ćwiczeń do swoich indywidualnych potrzeb i ograniczeń.